Nutrition
Au cœur de la performance se trouve la nutrition, une composante cruciale pour atteindre les sommets. Une alimentation adaptée constitue le fondement de la performance sportive : elle fournit non seulement le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral, mais aussi les éléments essentiels à la synthèse et à la réparation des muscles et des tissus articulaires.
Plan alimentaire
Un plan alimentaire équilibré pour les sportifs de haut niveau doit être conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de l'athlète, en prenant en compte l'intensité de l'entraînement, le type de sport pratiqué et les objectifs individuels.
Equilibre alimentaire
Besoins énergétiques du sportif
Le principal élément pour optimiser l’entraînement et la performance grâce à l’alimentation est de consommer suffisamment de calories pour combler la totalité de vos dépenses énergétiques. Cela permet d’être en équilibre énergétique, ou en balance énergétique.
Les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes d’un sport à l’autre, et varient en fonction du poids, du sexe, du volume et de l’intensité de l’entrainement :
Les sportifs occasionnels (30 à 45 minutes de sport, 3 à 5 fois par semaine) peuvent répondre à leurs besoins en suivant un régime alimentaire équilibré classique (25 à 35 kcal/kg/j).
Les sportifs de haut niveau, avec des entrainements répétés intenses ou longs (1h30 à 5 heures de sport par jour), ont besoin de beaucoup plus de calories (40 à 70 cal/kg/j).
Les sportifs adolescents ont besoin d’environ 3000 calories par jour chez le garçon, et 2500 calories par jour chez la fille.
La quantité de glucides varie en fonction du sport pratiqué, et de son intensité (3 à 12 g/kg/j de glucides).
Les besoins en protéines dépendent également du sport pratiqué (musculation ou endurance), et du nombre d’entrainements (1,2 à 2 g/kg/j).
De ce fait, il est souvent conseillé de consommer 4 à 5 repas par jour quand on fait du sport intensif, soit 3 repas principaux, et 1 à 2 collations. Cela permet d’apporter de l’énergie régulièrement tout au long de la journée, faciliter une bonne digestion, et répartir les apports en protéine de façon optimale.